[dubtar]

Обзавёлся я пульсометром, до этого момента много читал про пульс и зоны и катался просто по самочувствию. Теперь вот есть прибор и цифры меня несколько озадачили.
Предыдущая поезда была в субботу - выезд на час в таком же ритме. В воскресенье поехал с пульсометром. В первые пол-часа катался по Знаменке вверх-вниз по лесным дорожками. В каждый подъем пульс 182. В последний подъем показал разок 185 - зафиксиросался как максимальный пульс. Чтобы опустить пульс ниже 150-ти, надо секунд 30 ехать накатом не крутя педали.
Потом поехал на асфальтовый кружок Искра-Шуклинка-Заря-Кавказская. По ровному шоссе комфортно крутилось на пульсе 165-167. при пульсе 150 я отдыхаю. Под конец прогулки на подъеме с Зари пульс довел только до 178 - но там градиент далеко не такой, как в Знаменке, и ограничение нижней передачи не работает. Ну и субъективно показалось, что пусть в среднем упал после часа езды.
итого время тренировки 1час18мин, средний пульс 159, макс 185. 72% времени в Powerzone(пульс > 153), 23% при пульс >131.
Вот и вопрос: не высоковата ли нагрузка для меня? Самочувствие вроде не страдает. В гору при максимальном пульсе конечно не сахар вкручивать, но там я волю тренирую :) Просто я как бы не спортсмен далеко - сидячая работа, лишний вес, больные с детсва лёгкие... А в статейках что я читал вот, например про зону 90% (для меня это от 167):

...Интенсивность работы настолько высока, что далеко не все способны выдержать даже 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только если находитесь в очень хорошей физической форме. Обычно эта зона используется в интервальных тренировках...

И находиться в Helth-zone (<130) для меня вообще сложно: это надо не крутить вообще педали - 10 км/ч.

Наверное, про адекватность нагрузки может только спортивный врач сказать.
За себя могу сказать, что средний пульс в пределах 165-170 абсолютно нормально, для тренировки. До 180 на ускорениях держу спокойно. И даже 190 в подъем за Пановым и Ртищевым минуты 3 могу держать. Раньше пульс за 200 подскакивал, в первый год катания с пульсометром, теперь уже такого нет, хотя я и сам слежу за тем, чтобы не перенапрягаться, и правильно рассчитать силы и вовремя восстанавливаться.
150-155 - это матрасная покатушка.

Катаю согласно формуле на 86% от максимального пульса рассчитанного по формуле 220-возраст. Когда пульс за 170 заходит стараюсь его сбросить до ~165, если до 180+ уже напрягать начинает, но держать его можно долго. После тренировки в 1-1.5 часа самочувствие лучше чем перед треной. Вчера вот озадачился как выяснить свой максимальный пульс нормально, а не по этой "научной" формуле.

Более надежным методом определения вашего максимального пульса являются "полевые" испытания (т.е. в реальных условиях во время тренировки). Вы можете определить максимальный пульс, выполняя работу на стационарном велостанке или во время велосипедной езды на безопасном участке дороги. Однако следует помнить о том, что это не простой тест так, как вам предстоит развить наивысшую скорость, доступную вашему организму на данном этапе. При этом ваша сердечно-сосудистая система должна находиться в хорошем состоянии. Поэтому такой тест следует проводить после того, как вы завершили Тренировочную программу начального уровня. Не забудьте обсудить предварительно этот тест с врачом и пройдите комплексное медицинское обследование до проведения теста. Не проводите такое испытание в одиночку. Попросите вашего тренера из местного клуба сопровождать вас во время теста, особенно, если вы планируете провести тест на велосипеде на шоссе. Если вы не вполне уверены в своих возможностях, вы можете пользоваться своим, ранее определенным MHR.

1. Если вы желаете провести тест на улице, выберите дорогу дли ной около 8 км с небольшим движением, без светофоров и с хорошим покрытием - желательно, чтобы дорога была с неболь шим уклоном вверх, где вы могли работать против ветра.

2. Разогрейтесь в течение 15 минут в среднем темпе при частоте пе далирования 75 оборотов в минуту.

3. Установите более тяжелую передачу (на 10%) и прибавьте ско рость. Работайте на этой передаче при частоте педалирования 75-80 оборотов в минуту.

4. Повторите действия пункта 3, увеличивая скорость каждые две минуты, до тех пор, пока вы не дойдете до своего скоростного предела. Затем начните спринтовать на отрезке 180 м. Это займет у вас около 10 секунд. В конце такого спринта показания на дисплее вашего пульсометра будут соответствовать вашему максимальному пульсу.

5. Полученное таким образом значение MHR умножьте на 0,6,0,65, 0,7, 0,75, 0,8 и 0,85, чтобы определить процент каждой зоны частоты сердечных сокращений, который используется в данной тренировочной программе. Если ваш максимальный пульс составил 195, то, умножая это число на 0,6 и 0,65, вы определите для зоны 1 максимального пульса, которая в данном случае составит от 117 до 127 ударов в минуту.

Зона %MRH Описание

1 60-65 Спокойная езда, восстановительная тренировка

2 65-70 Базовая тренировка на выносливость

3 70-80 Тренировка аэробной способности

4 80-85 Тренировка при достижении лактатного порога

5 86+ Максимальная аэробная тренировка, повышение максимального уровня VO2

На сколько реален такой способ?

[dubtar]

вот я примерно по этому принципу и определял свой максимальный темп. только вместо шоссе я выбрал горку и заезжал в неё стоя на 1-3. Получилось 185 один раз. Расчетный мой макс пульс для моего возраста и веса вроде как 182. Вроде рядом получилось, и в горки я 182 и заезжаю в основном.
Таким образом, если у Алексея макс. пульс 200 допустим, то 167 для него, это 83.5%. а у меня это ~90%. Т.е. нагрузка, если верить всяким статьям, на грани критической и подходить только для интервальных тренировок. А я на 167 готов десятки минут ехать и неплохо себя чувствовать.
Так что, писатели статей перестрахоываются и можно катать по ощущениям? И пульсом заморачиваться лишь на долгих выездах, чтобы не загоняться? Или надо таки к цифрам прислушиваться и снизить немного нагрузки, но лучше увеличить продолжительность?

[apro]

У меня максимальный пульс 180 (и расчетный, и бОльшую цифру на пульсометре я никогда не видел)
Долгое время я могу ехать только на 150 (и то если есть стимул в виде спин лосей спереди, а одному влом так крутить, еду на 130)
160+ уже - не больше 5-10 минут
170+ - только короткий рывок.
Раньше при достижении 170 начинало сердце болеть, теперь такого нет, натренировал видимо.

Таким образом, если мой MHR действительно 180, то 85% от него (Максимальная аэробная тренировка, повышение максимального уровня VO2) должно быть 153
По моим ощущениям, это где-то 165.
Т.е. или у меня реальный MHR выше, а я до него не дорабатываю, или коэффициенты другие.
Скорее всего просто таблица приведена для серьезно тренированных лосей, а я всего лишь турбоматрасник.

[Xadgi]

Катаю согласно формуле на 86% от максимального пульса рассчитанного по формуле 220-возраст

Не помню где нарыл, но сам использую такую вот формулу для расчета максимального пульса:
Для мужчин: 210 – половина Вашего возраста – (0.11 x на Ваш вес + 4 )
Видно, что она посложнее будет.

[apro]

Для мужчин: 210 – половина Вашего возраста – (0.11 x на Ваш вес + 4 )

Ага, по ней у меня MHR 190 получается
Так границы зон больше похожи на правду.
Но выше 180 я действительно никогда не раскручивался. Наверное, и не надо уже.

Мой "рекорд" - 3ч20м со средним пульсом 170! Это когда за воронежцами валили до Марьино. Зато на обратном пути еле полз, потому что выложился, средняя движения получилась 28,48 км/ч (туда - 32,5), а общее время 9ч06м.
Через две недели - те же двести км, пульс 158, средняя 25,59 км/ч, общее время - 8ч49м. Гораздо меньше времени потрачено на отдых. Т.е. ехал относительно ровно и не напрягаясь, результат - лучше. Условия были сравнимыми - тот же встречный ветер на второй половине дистанции, так еще и дорога значительно хуже.
Я так понимаю, ключевой вопрос - зачем нужен пульсометр? Я не спортсмен, поэтому особо не заморачиваюсь зонами пульса и целевыми тренировками, хотя, насколько я понимаю, именно целевые тренировки как раз на пульсе и построены. В принципе, опытным спортсменам он не нужен, они сами свое состояние чувствуют.
А вот я, например, по ощущениям разницу в 15-20 ударов понять не могу - ее чувствуешь, только когда "ресурс выработан" :).
Зато мне пульсометр позволяет оценивать свои возможности - например, увидев свой пульс перед началом подъема, можно примерно представить, в каком темпе можно идти горку, чтобы не уйти в "красную зону". На бреветах можно силы распределять - например, пользуясь рельефом или ветром, отдохнуть на восстановительном пульсе, сохраняя приемлемую скорость, вместо того, чтобы впасть в эйфорию от "катимости", выдать кусок, выложиться и сдохнуть на следующих подъемах.

[dubtar]

вот мои расчетные 182 по формуле Александра как раз и получаются.
Я вообще что хотел спросить - надо ли верить статьям и следовать полностью соблюдая зоны ("сердце - не мотор" и т.д.). или забить и по ощущениям катать?
Просто если следовать советам - раскатку надо в зоне до 131 проводить хотя бы 5 минут - а мне это кажется "тащиться как черепаха" - 10км/ч. Тем более, что поначалу ноги просятся повкручивать. После двух часов катания я еще согласен закатку проводить - ноги уже подзабиты и охотно соглашаются не крутить, а по свежачку удержаться очень сложно.

Я тоже недавно приобрел себе пульсометр. Так чисто из любопытсва. У меня при поездках на 50-60 км в среднем получается пульс около 150 и средней скорости 25 км/час. Старался на горочках добиться максимума, больше 175 не получается. А по формуле, которую привел Xadgi у меня получается максимум 183. А так, когда начинаешь упираться и активно работать, то пульс колеблется в районе 155-160, когда вкручиваю на расслабоне, например когда накатом под небольшой уклон, то обычно до 130-135 падает. Вот недавно проехал 110 км со средней скоростью 23,8 км.час, средний пульс был 152. Но для моих матрасных навыков за пульсом рано еще следить, у меня быстрее ноги забиваются, чем пульс заходится. Хотя с пульсометром гораздо веселее одному на дальние расстояния катить.

[Xadgi]

Для мужчин: 210 – половина Вашего возраста – (0.11 x на Ваш вес + 4 )

Для женщин из того же источника формула такая:
210 – половина Вашего возраста – (0.11 x на Ваш вес )

Тренировочный диапазон – это диапазон ударов в минуту в котором Вы хотите находиться чтобы эффективно тренироваться.
65% Hr MAX – это нижний предел Ваших тренировок, 80% - верхний.
Ниже этих значений - диапазон общеукрепляющих тренировок, рекомендуется новичкам;
Выше - тренировки для профессиональных спорсменов

[dubtar]

Т.о. получается, что тренировочный дапазон мой 65%-80% должен быть 120-150. У меня же он 140-180 (75%-100%). Не вредно ли это? В принципе на сердце никогда не жаловался, на экг всё всегда в норме было, на УЗИ сердца все параметры тоже "как по книжке".
Есть ли в курске специалисты, что могут подсказать, что делать с повышенным пульсом?

[uri_britva]

..забейте. Никакой более-менее тренировочный план не совместится с вашим рабочим графиком. Не хватит времени, разве что по ночам объемы набирать будете. Стало быть, и кардиомонитор -это так, для информации.

Не вредно ли это?

а загнать самого себя все равно не получится .Это только тренер может сделать, в школе ОР, когда мотивация: либо завтра КМС -либо электриком в колхоз, завтра же.. А у нас не-е-е..не получится. Это нам в Мокве только кажется, что мы выкладываемся по настоящему. А на самом деле даже близко к пределу не подходим...если по результатам судить

Я тоже недавно приобрел себе пульсометр. Так чисто из любопытсва. У меня при поездках на 50-60 км в среднем получается пульс около 150 и средней скорости 25 км/час. Старался на горочках добиться максимума, больше 175 не получается. А по формуле, которую привел Xadgi у меня получается максимум 183. А так, когда начинаешь упираться и активно работать, то пульс колеблется в районе 155-160, когда вкручиваю на расслабоне, например когда накатом под небольшой уклон, то обычно до 130-135 падает. Вот недавно проехал 110 км со средней скоростью 23,8 км.час, средний пульс был 152. Но для моих матрасных навыков за пульсом рано еще следить, у меня быстрее ноги забиваются, чем пульс заходится. Хотя с пульсометром гораздо веселее одному на дальние расстояния катить.

Не так то это просто свой максимум показать....
у меня на тренеровках.. .на зубах - макс - 185
а на гонках - 190 стабильно, а было и 197 в этом году... адреналин и мотивация другая )

[mr.J]

Даже 185 пульс для нетренированного человека и его сердца может быть критичным. С увеличением частоты тренировок и нагрузок, увеличивается потенциал сердца и организма в целом. Поэтому это нормально, если ты не первый день в "седле". За пол года тренировок в спортзале ср. пульс со 170, на пике усилий и активности организма вырос до 192, при этом общее состояние не вызывало опасений. Врач так же сказал, что это нормально и для беспокойства нет причин.

Когда начал кататься задался вопросом пульса. И вычитал тут:

Что такое дистрофия миокарда и как ее зарабатывают? Когда мы сидим в покое, то каждая клеточка сердца сокращается что есть силы, потому что миокардиоциты всегда работают на пределе своих возможностей. По мере того, как ты начинаешь бежать, кровь начинает приливать к сердцу (мышцы гонят кровь), сердце начинает растягиваться, а потом сокращается, опять растягивается, затем сокращается. А когда пульс достигает 190-200 уд/мин, оно не успевает растянуться, расслабиться полностью. Короче говоря, если пульс 200 уд/мин, то диастола практически исчезает. То есть сердце не успевает расслабиться, как опять надо сокращаться. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А гипоксия - значит нехватка кислорода, значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз. Молочная кислота в сердце образуется. И если это закисление долго продолжается, например, часами, то начинается разрушение митохондрий и других органелл. А если это продолжается очень долго, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. Есть такие данные - у внезапно умерших спортсменов брали сердце, смотрели, и находили там огромное количество микроинфарктов. Это подтверждает то, что я сейчас говорил.

На сколько я понял если сердце перенапрячь то это совсем не есть гуд в любом случае, хоть ты лось, хоть матраснег.

Ну, у каждого пульс свой. У меня, например, на 600-ке весь второй день выше 140 не задирался. Даже в горки. Я офигевал от пульса 120 по равнине. Так и не понял, что это было, разве что судьи допинга в доширак насыпали

Максимальный пульс надо стресс-тестом делать на затяжном подъеме после 15-20 минут разогрева в среднем темпе. Главное чтоб передача небольшая была и педалил по силовому, тогда пульс улетает в небеса после 25-30 секунд работы.

Ну и собственно для чего нужен пульсометр - либо для тех, у кого проблемы со здоровьем, либо для тех, кто хочет следить за своим прогрессом и контролировать процесс тренировок. У меня, например, на одном и том же круге (57 км кольцо) с мая по сентябрь при одном и том же пульсе среднем (176-178) средняя с 32 до 38 подросла.

[dubtar]

Я почему-то верю uri :) В смысле, что нам, покатушечникам, микроинфаркты получить не получится. Нужны долгие годы тренировки, которых где ж взять . Но, думаю, за пульсом буду следить и всё таки брошу катать в горки, добиваясь максимального пульса. Ну его, на всякий случай..

Ну вроде как микроинфаркт может случиться у кого угодно в любой мышце. Если сердце загнать достаточно сильно то можно его получить. Другое дело что нам действительно сложно будет заработать их такое количество, что бы он реально сказалось на здоровье сердца. Но с другой стороны, если можно без него, то зачем с ним?

[cansler]

Не соглашусь с uri. Загнать самого себя, причем до серьезных последствий, - это как два пальца об асфальт при неграмотном подходе к занятию любым видом спорта. Если нетренированный человек, например, попытается проехать сразу 600 км бревет и при этом уложиться в рамки отведенного времени, то не так уж мала вероятность, что на этом бревете его "карьера" велосипедная и закончится. Я уж молчу о людях, у которых изначально не все в порядке с сердцем (каких немало, кстати говоря). Например, при экстрасистолии (аритмии по-простому), которая встречается достаточно часто (просто выявляется не сразу) вообще противопоказаны тесты под нагрузкой на велоэргометре и, соответственно, езда на велосипеде выше прогулочного темпа.
Угробиться может каждый и за очень короткий срок (пара лет).

Касательно пульса, я считаю, что пульс 130 (почти в два раза выше пульса покоя) при езде на скорости 10 км/ч - это ненормально высоко!

И еще, при прогрессе в тренировках частота пульса при той же нагрузке должна уменьшаться, а не увеличиваться, как описывал jewish_bear.
В этом и заключается "увеличение потенциала сердца", что оно способно сохранять стабильную частоту сердечных сокращений при бОльших нагрузках.
А когда при той же нагрузке сердце выдает больше сокращений, это говорит о том, что оно работает с перенапряжением.

[mr.J]

Частота увеличивается соизмеримо с нагрузкой до определенного момента, например когда ранняя нагрузка для организма становится привычной и является не значительной.. Учитывая, что при жиме лежа 50 кг, пульс был 170 у не натренированного сердца и тела , а при жиме 145 кг через некоторое время пульс не поднялся выше 180, я считаю это нормальным.
Ничего уменьшаться не должно, просто эти цифры становятся не пугающими тебя и пульс не скачет, как изгибы американской горки.

Загнать самого себя, причем до серьезных последствий, - это как два пальца об асфальт при неграмотном подходе к занятию любым видом спорта.

+1 Стопудово. И не только в спорте.

Частота увеличивается соизмеримо с нагрузкой до определенного момента, например когда ранняя нагрузка для организма становится привычной и является не значительной.. Учитывая, что при жиме лежа 50 кг, пульс был 170 у не натренированного сердца и тела , а при жиме 145 кг через некоторое время пульс не поднялся выше 180, я считаю это нормальным.
Ничего уменьшаться не должно, просто эти цифры становятся не пугающими тебя и пульс не скачет, как изгибы американской горки.

Просто качалка...тренерует хорошо мышцы... и мало сердце... если дополнительно не тренеровать сердце цикликой... то возникает дисбаланс
большие мышцы - маленькое сердце... вот оно и бьется-бьется.... маленькое справитьсся пытается...

когда форму набираешь.. пульса падают особенно средний...

[AleXXXL]

У меня очень похожий режим работы сердца с dubtar. Тоже комфортно крутится на пульсе 165-167. А при пульсе 150 я отдыхаю. В этом режиме проходит большинство поездок, в т.ч. бреветов. На 160-167 могу крутить часами, пока никаких вредных последствий не замечал.

У меня, например, на 600-ке весь второй день выше 140 не задирался. Даже в горки. Я офигевал от пульса 120 по равнине.

Была такая же картина. Интересно, отчего так.

[mr.J]

Просто качалка...тренерует хорошо мышцы... и мало сердце... если дополнительно не тренеровать сердце цикликой... то возникает дисбаланс
большие мышцы - маленькое сердце... вот оно и бьется-бьется.... маленькое справитьсся пытается...

когда форму набираешь.. пульса падают особенно средний...

Это если говорить о лифтерах...2, а то и три раза в неделю кардио очень полезно.

[dubtar]

Если нетренированный человек, например, попытается проехать сразу 600 км бревет и при этом уложиться в рамки отведенного времени, то не так уж мала вероятность, что на этом бревете его "карьера" велосипедная и закончится.

Мне почему-то кажется, что сразу нетренированному человеку проехать 600 км не получится, даже если он очень захочет. Лично мне кажется, что я свалюсь не доезжая 200, хотя вроде некий небольшой уровень тренированности присутствует.
Нет, если будет мега стимул на уровне угрозы жизни или здоровья кого-то из моих близких, то конечно тогда да. Но мы же про реальную жизнь говорим? И про покатушки вменяемых энтузиастов, катающихся опираясь на собственные ощущения. Не имеющих проблем с сердцем, которые выявлялись бы плановыми кардиограммами и измерениями пульса покоя и артериального давления. В таком случае возможно ли себя "перетренировать". Учитывая, что такие "тренировки" 3 раза в неделю в лучшем случае...
Кстати, Николай, разу уж ты умные слова знаешь медицинской тематики, может знаешь и грамотных кардиологов со спортивным уклоном, что могут поконсультировать по поводу учащенного пульса - особенности ли это организма или какая-то нездоровая канитель?
По поводу полезности спорта для себя лично - после полу-года кардионагрузок (сначала беговая дорожка зимой с элементами пауэрлифтинга :), потом вел соответственно) пульс покоя снизился с 72 до 62. И арт. давление нижнее понизилось: с 120/90 до 120/80. Со снижением веса связать не могу, т.к. вес снизился лишь на 3-4 кг.

А больше трех раз в неделю тренироваться и не обязательно.
Точнее, после хорошей тренировки надо хорошо отдохнуть.

Чтобы провести хорошую тренировку, следует помнить закон о 3-х: не больше трех тренировок подряд, не менее трех тренировок в неделю.

http://velolive.com/velo_zoom/1115-operaciya-flandriya-2011-dejstvie-1-trenirovki.html

Код: Выделить всё

Продолжительность и вид тренировки                          Период восстановления

Тренировка на выносливость в аэробной зоне - до 6 часов    8 часов

Темповая работа - 30-60                                                  8 - 10 часов

Темповая работа - 75-120 минут                                            24 - 36 часов

Работа при достижении лактатного порога - 15-45 мин          24 часа

Работа при достижении лактатного порога - 60-90 мин         24 - 36 часов

Работа с превышением лактатного порога - 10-30 минут      24 - 36 часов

Работа с превышением лактатного порога - 45 минут и более 36 - 48 часов

http://roadcycling.spb.ru/lib/training/recovery.shtml

А что такое лактатный порог это когда анаэробная нагрузка уже идет?

Получается согласно этой статье http://skimag.nm.ru/publish/Lib0191.htm новичкам так же важно следить за собой как и профи?


"По указанным выше причинам тренировка приводит к уменьшению производства лактата при любой заданной интенсивности работы. Нетренированные люди обычно имеют ЛП при примерно 60% МПК. По мере повышения тренированности ЛП может вырасти с 60% до 70% и даже выше. Лучшие спортсмены и лучшие спортсмены-ветераны обычно имею ЛП около 80% от МПК. Сообщалось о значениях, достигающих 90%. Лактатный порог чувствителен к тренировке и обусловлен генетически."

То бишь, чем лучше человек тренирован тем выше ЧСС может он себе позволить? А как тогда узнать какой?

[uri_britva]

чем лучше человек тренирован тем выше ЧСС может он себе позволить

короче, физ.процесс крупными мазками: при интенсивной работе сердце стучит неспроста. Его разгоняет нервная система по заданию мышц, которым нужен кислород. Доставка кислорода к мышцам и его там потребление -функция сложная и многофакторная, тут роль играют и уровень гемоглобина, и сам состав мышц, и направление метаболических реакций в мышцах, и объем сердца, и частота его сокращений и еще хрен знает что. Что интересно нам, как лосям-любителям? [исходные условия для анализа]: Объем сердца у нас условно постоянный и небольшой, мы с вами его не растягивали изнуряющими объемными тренировками. Гемоглобин тоже хреновый, ибо в горах мы сборы не проходили и к секретной химии доступа не имеем. Структура мышц (быстрые там волокна в основном, или медленные) -как природа дала, кому повезло больше, кому меньше. И ТУТ МЫ ВДРУГ СТАРТОВАЛИ! Мышцам нужно больше кислорода -значит, сердце увеличивает его подачу за счет частоты сокращений. Тут у кого что раньше наступит: 1)либо тренированные мышцы будут еще в состоянии усвоить О-два, но пульс уйдет за 200 и все равно объема крови не хватит (нетренированное сердце), 2) либо наоборот: пульс, например, всего 160 и больше не прет (ибо незачем: и этого объема достаточно), а мышцы уже не тянут: волокна вышли на предел потребления и им больше не надо (это когда они нетренированные). Первое распознается просто: мышцы потом будут аццки болеть от лактата, ибо закислятся от недостатка О2. Второе вы распознаете по результату в протоколе.
Резюме: тренировать надо все в комплексе, чтобы было соответствие сердца и ног в нашем случае. Т.е. сама по себе связь между тренированностью и позволительным ЧСС весьма условна. В любом случае работать на высоких ЧСС не возбраняется, при наличии здорового сердца, разумеется, а иметь запас по частоте очень неплохо. Надо только определиться в истиных причинах этого явления. Если вариант 2) -то все нормально: имеем здоровое сердце с умеренным ЧСС_катаем_развиваем понемногу мышцы_им требуется все больше кислорода_потихоньку растет ЧСС за счет природного запаса сердца (АЙР прав). Можно переходить к интенсивным интервалам. Когда вариант 1) -то надо озадачиться в основном объемами для растяжки сердца, увеличения его рабочего объема.
Пока вкратце так.

затем: зачем лосям-любителям кардиомонитор? Каждый лось на покатушках примерно может определить для себя ЧСС, после которого наступает нехватка в подаче кислорода (т.е. вы незаметно перемещаетесь в анаэробный режим работы), например, при 185 шли более 30 мин. - наутро заболели ноги. Значит, надо идти 175 -наутро не болят? Гут. Ваша задача -пройти гонку в аэробном режиме, являющимся максимально эффективным. Вот вы и крутите гонку на 175, допуская кратковременные повышения ЧСС хоть до 210, но не более 3,5 - 4 мин. А то большинство стартует под 200, крутит первый круг, а потом закисляется, выгорает и к концу гонки не тянет. А я вам подсказываю, как оно правильно. Хотя и очень примитивно.

[cansler]

За пол года тренировок в спортзале ср. пульс со 170, на пике усилий и активности организма вырос до 192, при этом общее состояние не вызывало опасений. Врач так же сказал, что это нормально и для беспокойства нет причин.

Это означает лишь то (как практически писал INDIVIDUAL), что мышцы тренируются быстрее, чем сердце. Если для мышц "пик" нагрузок одинаковый что полгода назад, что сейчас, то для сердца нагрузка возросла. А врачей надо тоже с умом слушать, поскольку их квалификация во многих случаях вызывает сомнения.

Я, как "экстрасистолик со стажем", многих кардиологов прошел, поэтому было кого с кем сравнивать.
По сути, они даже адекватного лечения назначить не могут: "Жить не мешает? Ну и не парься!" Хотя один раз жить хорошенько помешало...

На мой взгляд лучший вариант "тренировки" - это когда пульс остается примерно на одном уровне, а нагрузка постепенно увеличивается. То есть (по моему мнению) исходить нужно из определенной частоты сердечных сокращений.
Я сейчас говорю конечно не о тренировках профессиональных, а именно о "тренировках" для "вменяемых энтузиастов". Наиболее рациональным для них оглядка прежде всего на работу сердца. Вот для этого, я считаю, и нужен кардиомонитор, чтобы поддерживать ЧСС в определенном "здоровом" диапазоне.

То dubtar:
Да, 600 км нетренированный человек, конечно, не проедет. Как правило, подобные "чайники" работают на экстремальной ЧСС, что приводит к анаэробной работе мышц (и частенько заканчивается сведением мышцы прям на трассе).
По кардиологам... Можно в облбольнице посетить отделение функциональной диагностики (у них хорошая материальная база), где можно провести кучу всяких анализов. Велоэргометрию сделать было бы очень желательно (как раз анализ работы сердца под нагрузкой). Вопрос только в том, кто сможет эти анализы грамотно интерпретировать с учетом ваших "спортивных интересов"...
Со спортивным уклоном у нас только в физдиспансере можно врача найти, что на Золотой. Может, там что-то подскажут.

нечего организмы мучить высокими пульсами без надобности. есть пульсомер - крутите в аэробной зоне. один из показателей тренированности сердца - пульс в покое - типа когда проснулись и померить пульс - у тренированых личностей в районе 50 стучит или иногда даже ниже.

[dubtar]

нечего организмы мучить высокими пульсами без надобности. есть пульсомер - крутите в аэробной зоне

Вот и хочется узнать - где эта аэробная зона?
Пульс покоя у меня с утра бывает 56-62. Максимальный что достигал - 188. В книжках/статьях что читал говорят что аэробная зона - 70-80% от MHR.
В моем случае - 130-150 ударов в минуту. В расчетах от минимальной не встречал.
Ну и на 150 ударов я буду по прямой асфальтовой дороге буду ехать 15 км/ч (со скидкой что у меня вел не шибко катится). И ноги ни разу не устанут даже.
В общем для себя я пока выбрал как цель "объемные" покатушки со средним пульсом 165. 2 часа по асфальтовой дорожке до Чаплыгино ~40 км со средней 20-22 получается.

[uri_britva]

Вот и хочется узнать - где эта аэробная зона?

попробуй:

..Каждый лось на покатушках примерно может определить для себя ЧСС, после которого наступает нехватка в подаче кислорода (т.е. вы незаметно перемещаетесь в анаэробный режим работы), например, при 185 шли более 30 мин. - наутро заболели ноги. Значит, надо идти 175 -наутро не болят? Гут....

примерно так..методом постепенного подбора

В связи с приобретением пульсометра столкнулся с такой же проблемой. ЧСС 150-165 по ощущениям вполне комфортна, а по формуле должна быть меньше. "Не мала баба хлопоту -купила порося!"
Оговорюсь сразу: возможно я не прав, т.к. не гроссмейстер в этих вопросах
Причиной повышенной ЧСС при умеренных нагрузках вполне может быть банальная недотренированность лёгких, а сердце тут совершенно не причем (тьфу-тьфу).
Сердце "тренируется" постоянно и всю жизнь. Оно не "дублировано" природой (как некоторые парные органы) потому что и так достаточно надёжно. А "дыхалка" (как система - и объем легких, и уровень гемоглобина, и проч.) "в быту" не тренируется, да еще и много страдает от экологических проблем и вредных привычек. Ноги просят кислорода, лёгкие его не дают должным образом - вот сердцу и приходится работать на повышенных оборотах, чтобы повысить скорость кровотока. Подмена качества количеством.

dubtar, попробуй усилием воли заставлять себя интенсивнее дышать во время тренировки. Не так, как хотелось бы (и как комфортно), а глубже. Я заметил, что ЧСС у меня при таком контроле дыхания немного снижается, почему и думаю на лёгкие. Возможно, нужно продолжить подбор правильной велопосадки

Для контроля состояния сердечно-сосудистой системы, а также для оценки общего уровня утомления в сложном походе, авторитеты рекомендуют делать ортостатическую пробу:
1. Полежать сококйно 5 минут (не спать! ).
2. Замерить пульс "лёжа".
3. Встать, постоять 1 минуту.
4. Замерить пульс "стоя".
Если всё ОК, то пульс "стоя" должен быть выше пульса "лёжа" на 10-12 уд/мин.

[dubtar]

@pvp вот про легкие ты хорошо придумал Они у меня явно слабое место. Меня даже с ними такими в армию не взяли (ну может мы с мамой лишь слегка преувеличили на их счет ).
Кстати я всегда наоборот пытался поступать - стараюсь дышать носом. на пульсе 167 получается примерно 50/50. Опробую новый метод - отпишусь.

[Kazak]

Причиной повышенной ЧСС при умеренных нагрузках вполне может быть банальная недотренированность лёгких, а сердце тут совершенно не причем (тьфу-тьфу).

Ну-ну... ЧСС повышается потому, что не хватает кислорода мышцам. А не хватать его может из-за нетренированного сердца - не успевает перекачивать, а также из-за нетренированной кровеносной системы в мышцах.

Меня даже с ними такими в армию не взяли (ну может мы с мамой лишь слегка преувеличили на их счет ).

А зря! На МБ лёгкие быстро-бы оздоровели и прочистились!

[dubtar]

На МБ лёгкие быстро-бы оздоровели и прочистились

Стесняюсь спросить... А где это - "на МБ"?

Ноги просят кислорода, лёгкие его не дают должным образом - вот сердцу и приходится работать на повышенных оборотах, чтобы повысить скорость кровотока

Можно почитать про допинг в велоспорте - он, собственно, в основном и ориентирован на улучшение усвоения кислорода.
По себе заметил - чем выше каденс, тем больше пульс, т.к. кислорода мышцам надо, видимо, больше. На октябрьской двухсотке за почти 8 часов в седле средний каденс 85, средний пульс - 162, средняя скорость 25,5 км/ч. Не могу сказать, что плохо себя чувствовал после финиша.
Однако, на обычной тренировке на 30 км средний каденс 90, средний пульс до в районе 170 (бывает и 168, бывает и 173), при средней скорости в районе 32 км/ч. По ощущениям - 200 легче ехать .
Так что надо ездить, следя за показаниями приборов, и подбирать баланс по ощущениям. Я для себя вывел формулу успешной езды на большие дистанции - средняя в районе 25 км/ч, каденс в районе 80. В таком режиме и сердце работает неощутимо, и проблем с мышцами нет. А вообще, надо вести дневник тренировок (я веду , хотя у меня он не очень тренировочный), можно видеть динамику.

[Kazak]

А где это - "на МБ"?

На марш-бросках...

[uri_britva]

...надо вести дневник тренировок (я веду...

во ! ..а ты туда записываешь динамику после заседаний президиума клуба, или мероприятий на велобазах?? Вот что интересно было бы проследить

ЧСС повышается потому, что не хватает кислорода мышцам. А не хватать его может из-за нетренированного сердца - не успевает перекачивать, а также из-за нетренированной кровеносной системы в мышцах.

Не спорю. Для повышения ЧСС есть стопитьсот причин. Но ведь и из-за "забитых" легких кислорода мышцам тоже может не хватать?

Эта причина кажется мне наиболее вероятной. Диагноз подтверждается (в моем случае) снижением ЧСС при сознательно более интенсивном дыхании на той же нагрузке.
Надо бы попробовать более свободную посадку... Вынос другой поставить, что ли? Или курить бросить?

[Kazak]

Но ведь и из-за "забитых" легких

Что есть "забитые лёгкие"?

Аэробная потому и называется аэробной, что при работе в ней мышцам гарантированно хватает кислорода.

у меня на 100 км преимущественно плоской местности при средней 27,5-28,5 км/ч средний пулс в районе 140 получался в разгаре сезона. на гонках пульсомер не юзаю, но по ощущениям выше 170-175 стараюсь не поднимать ибо едется уже фиговато с таким пульсом.

[cansler]

Ну-ну... ЧСС повышается потому, что не хватает кислорода мышцам. А не хватать его может из-за нетренированного сердца - не успевает перекачивать, а также из-за нетренированной кровеносной системы в мышцах.

Боюсь, что каким бы тренированным не было сердце, малое (сравнительно) количество эритроцитов в в крови (и, как следствие, пониженный уровень гемоглобина), нарушение газообмена в альвеолах легких (по разным причинам, в том числе патологии) так или иначе приведут к увеличению ЧСС при повышенных нагрузках по сравнению со "здоровым" состоянием. Снабжение органов и тканей кислородом зависит не только от способности сердца качать как можно больше крови за один цикл, но и от количество этого самого кислорода в крови!

Кстати говоря, под "нетренированностью" сердца, на мой взгляд, следует понимать малое количество крови, перекачиваемое им за один цикл работы, по сравнению с тренированным.

[Kazak]

Кстати говоря, под "нетренированностью" сердца, на мой взгляд, следует понимать малое количество крови, перекачиваемое им за один цикл работы, по сравнению с тренированным.

А не хватать его может из-за нетренированного сердца - не успевает перекачивать

Не одно и то же?

Боюсь, что каким бы тренированным не было сердце, малое (сравнительно) количество эритроцитов в в крови (и, как следствие, пониженный уровень гемоглобина), нарушение газообмена в альвеолах легких (по разным причинам, в том числе патологии) так или иначе приведут к увеличению ЧСС при повышенных нагрузках по сравнению со "здоровым" состоянием. Снабжение органов и тканей кислородом зависит не только от способности сердца качать как можно больше крови за один цикл, но и от количество этого самого кислорода в крови!

Ну так проблема с чсс не решится принудительным увеличением частоты дыхания! Это надо заниматься лечением у докторов..

Интересная статья "Кардиомонитор для велосипедиста"

Кое что хотелось бы прокоментировать. Отмечены якобы недостатки пульсометров:

-- отставание по времени в реакции сердца на изменение нагрузки – от 15-30 с до 2-3 минут, пока ЧСС стабилизируется на новом уровне нагрузки;

-- несовместимы с групповой тренировкой;

Это не так. У современных пульсометров время реакции гораздо меньше, а для групповых тренировок надо использовать пульсометры с кодированным сигналом - они друг другу не мешают.

[dubtar]

В общем еще одно подтверждение, что нифига никому толком не ясно про ЧСС, поскольку всё в организме очень сложно и взаимосвязано/переплетено, и хрен распутаешь.
И все советы с цифрами и процентам очень-очень приблизительны и надо лично под себя долгими пробами подбирать свои "зоны" на глазок, при этом в разное время года в зависимости от "формы" зоны будут разные...
В общем - кардиомонитор не панацея, а так хотелось научного подхода с табличками, графиками и многими цифирями

Научный подход возможен - определение анаэробно-лактатного порога по концентрации лактата в смешанной капиллярной крови.
Всероссийский научно-исследовательский институт физической культуры и спорта, лаборатория тестирования физической подготовленности :)

В лаборатории можно пройти тестирование физической работоспособности, которое включает:

· определение энергетического потенциала (физической работоспособности) по критериям мощности беговой или велоэргометрической нагрузки (в зависимости от спортивной специализации);

· тестирование максимальной аэробной способности (прямое определение МПК);

· определение анаэробно-лактатного порога (по концентрации лактата в смешанной капиллярной крови);

· биомеханическое тестирование двигательных возможностей;

· определение вентиляционно-анаэробного порога (по минутному объему дыхания);

· определение состояния и возможностей системы внешнего дыхания (тестирование силы, мощности и выносливости инспираторных мышц);

· определение максимальных частотных возможностей сердца (прямое измерение максимальной ЧСС) и расчет тренировочных пульсовых зон;

· определение корреляции пульсовых и субъективно-сенсорных зон с лактатным порогом для планирования рациональных тренировочных нагрузок;

· тестирование максимальных анаэробных (скоростно-силовых) способностей спортсменов (30-секундный Wingate-test);

· определение баланса тела и основных стоек спортсмена при проведении стабилометрии;

· исследование силовых и скоростно-силовых возможностей с использованием изокинетической динамометрии;

· тестирование спортивного уровня подготовки спортсменов;

· составление индивидуальных программ подготовки спортсменов;

· видеоанализ спортивного движения;

· любые биохимические анализы;

· Оценка функционального состояния сердечно – сосудистой системы в покое, при проведении функциональных проб, физической нагрузке и в восстановительном периоде. Раннее выявление признаков перенапряжения.

· Электрокардиография. Эхокардиография.

· Суточное мониторирование ЭКГ и АД.

Для этого нужна мелочь, спецоборудование.

[Ushka]

Восстанавливаю форму после армии. Первые полгода была зима - о тренировках можно было забыть. Вторые полгода было десяток кроссов в начале, а затем поля и крепкий сон где-то под кустом в бушлате. И 6-ти разовое питание. Естественно, что по завершению форма стала ужасней некуда.
Так вот по цифрам. На КК участках пульс идет до 155-160, что позволяет ехать спокойно, вдумчиво, с дыханием через нос. Если попытаться поднять скорость - сказывается потерянная техника вождения. При этом скорость оказывается вполне комфортной для тех, с кем катаюсь чаще всего - Апро, Бэд Админ. На шоссе сказывается явная разница в тренированности за время сезона, пульс улетает за 180, но я неизменно отстаю от группы. Комфортная катимость идет на 165-175. До 170 могу держать очень долго. Ниже 150 пульс практически никогда не опускаю.
Но более интересны данные с катка. После 20-ти минутного разогрева остановка для отдыха ног. Скамейка, 3 минуты. Пульс 130. Старт, бегом, но без фанатизма. Первый круг - 160, второй 175, третий 185, четвертый 175 и стабилизация на 170-175. И так в течение 20 минут. Отдых, 5 минут разогрева, старт на максимальный пульс, 188, стабилизация на 175. Вывод - странно, что пульс не опускается ниже 170. Если опустился на 165 - значит я накатом еду как уже полкруга. Далее, интервал больше 20 минут держать не получается - усталость от ног, тем более, они еще не привыкли к конькам.
К маю надо крейсерский пульс на дистанциях более 50км по шоссе вывести в 160-167. Ну и тренировать горочки в Мокве на КК трассе. Может как раз пульс покоя снова упадет.

Не совсем про пульсометры, но я решил собрать в одном месте все известное мне по теме тренировок от тренера Альдо Сасси.

Тренер звезд – беседа PezCycling с Альдо Сасси

Какие показатели делают чемпиона?

Таких не один, но один из важных - показатель мощности VO2 max, у вас должен быть высокий, если хотите быть хорошим горняком или претендентом на генерал.

Еще важно - показатели молочной кислоты, хороший гонщик, например, Паоло Беттини - он обладал очень хорошим метаболизмом молочной кислоты.

....
Такие вещи, как SRM и Powertaps, имеют жизненно важное значение в настоящее время?
Все топ-профи используют такие устройства, как SRM или Powertap, это способ получения дополнительной информации, это не обязательно, но она обеспечивает важную обратную связь.

Это не значит, что вы все выкладывает в показатели сердечного ритма или силовую мощность, то, что происходит в голове гонщика – это очень важно.

Коппи говорил о тренировках: «кататься на велосипеде, кататься на велосипеде, кататься на велосипеде », вы согласны?
Он также должен сказать: «но прежде выбирай родителей осторожно».
В начале своей карьеры, я верил в гимнастические залы, но сейчас кроме спины и брюшной работы , я думаю, что все силовые тренировки для ног должны проводиться на велосипеде.

Курдюков как-то рассказывал о тренировках с тогда еще Тинькофф Кредит Системс, как спринтеры в горах ставили тяжелую передачу, и качали мышцы ног, работая в подъемы.

И из другой его программы, я давал ссылку раньше
http://velolive.com/velo_zoom/1115-operaciya-flandriya-2011-dejstvie-1-trenirovki.html

Первый шаг (обязательный) Посетите врача, лучше спортивного, сделайте необходимые анализы. Это важнейший и обязательный шаг для тех, кто еще не пригоден для соревнований. Для нашего опыта мы выбрали тестера, велотуриста в возрасте 52 лет (но эта программа также хорошо подходит и для более молодых и более пожилых спортсменов), с избыточным весом, который в настоящее время выезжает на велосипеде пару раз в неделю с друзьями. Он прошел медицинское обследование у спортивного врача.

Монитор сердечного ритма С этого момента мы обращаемся только к тем, кто преодолел предыдущую необходимую ступеньку. А если вы не пошли к врачу или не прошли осмотр, то мы категорически не советуем вам следовать этой программе: если же вы решитесь, то должны принять ответственность за риск и опасность для своего здоровья. Медицинская карта в порядке? Можно начинать. Слишком рано? Не для того, кто занимается велотуризмом весьма посредственно, он должен развиваться поэтапно. Сейчас же. Как? Это первая часть программы тренировок, которую курирует Альдо Сасси, директор спортивного центра Mapei. Он привык работать с Иваном Бассо и Кэделом Эвансом, но обещал, что и на этот раз не подведет. Что для этого потребуется? Велосипед и – что настоятельно рекомендуется – монитор сердечного ритма. Если это возможно, то полезно также иметь датчик частоты педалирования.

Чтобы провести хорошую тренировку, следует помнить закон о 3-х: не больше трех тренировок подряд, не менее трех тренировок в неделю.

Еще Курдюков много рассказывал о методах тренировок, применяемых Сасси, вот только я сразу не записал, а теперь многое забылось. Помню только, что по Сасси рекомендовал сразу по завершении гонки/тренировки поесть углеводов из расчета 2 грамма на килограмм веса, вот только с какой целью - забыл :(

К сожалению, о центре Mapei и его руководителе в российском велоинтернете заговорили не так давно, поэтому посвященных ему материалов немного. Сам же Альдо Сасси умер от рака мозга 13 декабря этого года, и теперь уже не факт, что эта тема будет развиваться

[dubtar]

По-моему, очень грамотная статься про тренировки по пульсу.

А у кого какая максимальная аэробная зона пульса? МОй цикло спорт вроде умный,по моим данным выдал мне нормальный пульс тренировки 154-175 т.е именна та зона в которой я бы себя чувствовал наиболее комфортно. А максимальный пульс при этом должен быть не более 201 удара. При этом самый максимум который я умудрялся развивать,204 удара.

Из личных наблюдений за 5 лет пользования пульсометром:
1. по итогам каждого года видно, что с каждым последующим годом - общий пробег за сезон увеличивается, средняя скорость растёт, а средний пульс при этом падает;
2. если Вы видите, что Ваш пульс на дистанции при различных нагрузках не поднимается выше 120-130 уд/мин, то это значит, что Вы попросту "заголодали" по ходу дистанции. На заездах "более 200-от" постоянно контролирую пульс и его реакцию на изменение нагрузки.
Все "двухсотки" (с набором высоты около 2000 м) езжу не спеша на "турере" Surly LHT - средняя 25 км/ч, ср. пульс 130 уд/мин.
Мой расчётный MHR - 175 уд/мин. На практике же может подниматься и до 185 уд/мин, но в зоне "свыше 175" уже появляется чувство дискомфорта, "до 175" - всё вполне комфортно.

[dubtar]

Мой расчётный MHR - 175 уд/мин. На практике же может подниматься и до 185 уд/мин

Ну так в теоретическом MHR смысла никакого и нет. Только для совсем начинающих - кому реальный тест на MHR делать стрёмно, да и ненужно. Там от него пляшут для назначения аэробных зон, поскольку начинающим в анаэробную залезать не нужно и даже вредно.

"до 175" - всё вполне комфортно.

Значит по ощущениям где-то в районе 175 - АнП (скорее всего реально чуть ниже), что при MHR в 185 говорит нам о АнП в районе 95% от MHR, и необходимости молча завидовать такой тренированности

[apro]

Поделюсь тоже своими наблюдениями.

1. Максимальный пульс - около 185 (как теоретически, так и экспериментально). На экране пульсометра видел его 2 раза в жизни.Соответствует ощущению "прямо сейчас сдохну".
2. В режиме гонки могу ехать в пределах 170-175 в течение 45 минут, хотя понимаю, что это как минимум не полезно. Если есть возможность, даю сердцу отдохнуть, сбавив пульс хотя бы на несколько секунд до 150 и ниже (например, на спуске)
3. Километров 100 могу проехать на пульсе 140-150, это комфортный режим
4. На пульсе 120 могу ехать неограниченно долго (ну, больше 250км я все равно не проезжал). Это та цифра, на которой и стараюсь накатывать объем.
5. Пульс покоя - 52-55.

Где у меня АнП - я хз, всегда интуитивно считал что на 160 (цифра красивая)

Посоветуйте пульсомер. Не дорогой.

Посоветуйте пульсомер. Не дорогой

Сигма из начальных моделей. У меня пс15 валяется. Почему валяется, потому что быстро надоел и ни какого смысла, кроме использования как часы, в нем для себя не увидел. Тренировки по пульсу не пошли. А щас и браслет порвался. Как говорится, здоровому не нужен, больному не поможет.

[k_s]

Sigma 25.10

Кто может поделится опытом замера тренировочных зон пульса?

Тренировочные зоны считаются от некоторой величины. Например, максимального пульса, или ПАНО (порога анаэробного обмена).
ПАНО определяется тестами. Гуглить "тест Конкони" или "тест от Джо Фрила".

Ну а дальше сами зоны (по Фрилу)
Run Zones
Zone 1 Less than 85% of LTHR
Zone 2 85% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 94% of LTHR
Zone 4 95% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

Bike Zones
Zone 1 Less than 81% of LTHR
Zone 2 81% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 93% of LTHR
Zone 4 94% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

Дальше по книге Джо Фрила "Библия триалета" (то, что есть под рукой в электронном виде)

 

Восстановление (зона 1). Как следует из названия, сессии в границах зоны 1 вклю-
чают в себя самые простые упражнения, которые помогают опытным спортсменам «омоло-
диться» после тяжелых упражнений или периода сложных тренировок. Интенсивность на
этом этапе достаточно низка, значительно ниже ПАНО. Неопытные спортсмены или люди
со слабой физической подготовкой обычно восстанавливаются быстрее, если вообще пере-
стают заниматься (даже легкими упражнениями). Подобный уровень интенсивности наибо-
лее часто применяется в периоды восстановления с помощью интервальных упражнений.
Экстенсивная выносливость (зона 2). Для данного типа интенсивности нормой явля-
ются продолжительные упражнения по развитию выносливости. При проведении упражне-
ний на таком уровне усилий происходит формирование, а затем и поддержание аэробной
выносливости. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах,
это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные
сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена (или чуть выше его). Медленно
сокращающиеся мышечные волокна, связанные с выносливостью, становятся сильнее. У
них увеличивается способность к использованию кислорода для производства энергии с
одновременным накоплением гликогена и глюкозы. Триатлеты, участвующие в более про-
должительных соревнованиях, обычно проводят в зоне 2 значительно больше времени, чем
в зонах с другим уровнем интенсивности.
Интенсивная выносливость (зона 3). При незначительном повышении интенсивно-
сти производство лактата начинает повышаться по сравнению с предыдущими уровнями,
так как помимо медленно сокращающихся мышечных волокон в дело вступают быстро
сокращающиеся. Тренировки в этой зоне происходят в первую очередь в начале периода
Подготовки или в Базовый период. По окончании каждого из этих периодов от подобных
тренировок стоит отказаться и перейти к работе на следующем уровнем интенсивности.
Порог интенсивности (зоны 4 и 5a). В отличие от экстенсивной выносливости
порог интенсивности является, возможно, самой важной тренировочной зоной для много-
борцев. Эти усилия приводят спортсмена на уровень, который чуть ниже или чуть выше
ПАНО. Поэтому продолжительность упражнений на этом уровне интенсивности измеря-
ется не часами, а минутами. При такой работе максимально задействуются аэробные меха-
низмы, основное напряжение приходится на медленно сокращающиеся мышечные волокна
и системы организма, вырабатывающие энергию. Значительная ее часть начинает произ-
водиться за счет анаэробных механизмов; в организме возникают улучшения, связанные
с невосприимчивостью к действию лактата7 и ускорением утилизации продуктов его рас-
пада. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна начинают проявлять характе-
ристики медленно сокращающихся. Для того чтобы отделить друг от друга усилия, прила-
гаемые выше и ниже ПАНО, порог интенсивности разбит на две зоны.
Анаэробная выносливость (зона 5b). На этом этапе интенсивность оказывается на
уровне выше ПАНО. Типичными для него являются интервальные тренировки. Данный
этап способствует росту и развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, развива-
ется способность организма противостоять действию лактата и утилизировать его. Высокий
объем тренировок анаэробной выносливости является самой распространенной причиной
перетренированности у серьезных спортсменов, поэтому к подобным тренировкам следует
относиться с осторожностью, и за ними обязательно должен следовать продолжительный
период восстановления.
Мощность (зона 5c)8. Тренировка мощности не является особенно важной для спортс-
менов, занимающихся многоборьем. Исключение составляют случаи, когда спортсмену
сложно нарастить мышечную массу или когда для набора скорости ему необходимо задей-
ствовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Продолжительность тренировки при
данном уровне интенсивности измеряется в секундах, и для получения максимальной
пользы необходимо проводить ее на пределе возможных усилий. Упражнения на развитие
мощности должны состоять из коротких, взрывных интервалов, разделяемых длительными
периодами восстановления. Зачастую после подобных тренировочных сессий период вос-
становления должен составлять два дня и более, иначе можно повредить мышечную ткань.

возможно самому провести поступательный тест на улице?

Понятия не имею. Я на станке дома пробовал, "по Фрилу".
В принципе, приблизительно ПАНО можно определить простым способом - если едешь на велосипеде, и можешь свободно разговаривать, не ощущая проблем с дыханием - это "до ПАНО". Начинает не хватать воздуха на разговоры - "сверх ПАНО". У меня примерно совпадает с результатом теста, но это может быть подгонкой ощущений под результат

Понятия не имею. Я на станке дома пробовал, "по Фрилу".
В принципе, приблизительно ПАНО можно определить простым способом - если едешь на велосипеде, и можешь свободно разговаривать, не ощущая проблем с дыханием - это "до ПАНО". Начинает не хватать воздуха на разговоры - "сверх ПАНО". У меня примерно совпадает с результатом теста, но это может быть подгонкой ощущений под результат

Это 20 мин из 30 топить по полной, среднее будет порогом?

Это 20 мин из 30 топить по полной, среднее будет порогом?

Типа того, книжки под рукой нет.
Только разминку не забудь. Т.е. разминка + 30 минут разделки, ПАНО = средний пульс за последние 20 минут. Вроде так.

[dubtar]

Да, пано на разделке надо брать за последние минут 15 или около того. Все 30 минут разделки нельзя брать, т.к. сначала какое-то время ты выше порога едешь, пока не закислишься достаточно, потом провалишься для разгрузки, а потом, возможно, нащупаешь баланс по производству и утилизации молочки. И вот его, этот баланс, и надо ловить.

Читал у знающих людей :
20 мин-разминка,
потом
30 мин - сам тест. Держим высокий темп на каденсе 90-100. Через 10 мин после начала начинаем записывать ЧСС или мощность за последующие 20 мин.
От полученного результата считаем свои зоны.

[uri_britva]

[на правах флуда]
рано или еще раньше любой, профессионально не занимающийся велоспортом, придет к пониманию, что кардио - это зря потраченные деньги. Разве что исключительно для любопытного интереса

[на правах флуда]
рано или еще раньше любой, профессионально не занимающийся велоспортом, придет к пониманию, что кардио - это зря потраченные деньги. Разве что исключительно для любопытного интереса

для тренировок с любопытством, часы есть, помогает крутить веселее, висит на руке

[dubtar]

А вообще да, для любителей это баловство скорее. Для профи, которые на грани перетренированности балансируют, тем время отведенное организмом надо использовать максимально эффективно. Тут и работа по зонам (сейчас точнее по мощности, с корректировкой по пульсу) и прочие заморочки. А у нас, любителей, скорее малые объёмы тянут вниз, а не неэффективность тренировок.
Хотя вот встречал мнение, что начинающим "спортсменам" противопоказаны интенсивныные тренировки. Что надо пару лет развивать аэробные способности, и катать лишь в аэробной зоне - развивать ссс. Вот тут может быть полезен пульсометр: следить и не превышать порог. Но кто так будет делать? Кто из начинающих может планировать тренировки на годы вперёд?
Читал в одной книжке: чувак едет длительную в аэробной зоне. Слышит приближающийся скрип. И тут его обгоняет велосипедист на дорожном сингле в шлёпанцах. И как может стерпеть крутому шоссеру, всему в лайкре и модном шлеме, на карбоне за многие тыщи, чтобы его обогнал забулдыга в шортах и шлёпанцах? И вот он взял волю в кулак и... закончил тренировку, не выходя из зоны, отпустив обидчика в отрыв. Потому что план! Это подход "профи". Вам оно надо?
Я лично иногда пользуюсь пульсометром. Не помогает, конечно, но так хоть какая-то цель есть на тренировке. На станке очень помогает. Ту же мышечную выносливость (по Фрилу) ехать без пульса по ощущениям не получится.