Вела нужно больше... Вон Таш Саркисян через вел серьезно улучшил свои беговые результаты.
Что за программа/сервис, где тренировочный график?

В этом сезоне купил велик КК и начал кататься по местным трассам пару раз в неделю. Бегал мало и без фанатизма. Осенью сдавал нормативы и на 3 км почувствовал существенный прогресс: с 12.20 до 11.30 при полном отсутствии былых страданий.
Это конечно не статистика, но для себя я выводы сделал.

Вела нужно больше... Вон Таш Саркисян через вел серьезно улучшил свои беговые результаты.
Что за программа/сервис, где тренировочный график?

В этом сезоне купил велик КК и начал кататься по местным трассам пару раз в неделю. Бегал мало и без фанатизма. Осенью сдавал нормативы и на 3 км почувствовал существенный прогресс: с 12.20 до 11.30 при полном отсутствии былых страданий.
Это конечно не статистика, но для себя я выводы сделал.

Тебя сильно подтянули тренировки на трассе Халино-2. Там хочешь - не хочешь, приходится пахать. Интервалы сами собой получаются

Да уж, рельеф там способствует обильному потоотделению! Но и без задающего темп сенсея не обошлось )

­
А вы так делаете? И как, помогает?

Раньше чисто из баловства поглядывал на статистику Рантастика в личном кабинете. Теперь они продались Адидас, оставили только приложение с крайне урезанным функционалом. Обещают развивать приложение и, как и все, продают его.
Теперь пока ориентируюсь только на собственные ощущения и показатели EPOC, TE (тренировочный эффект по пятибалльной шкале) и время восстановления (показывается почему-то только в часах), просчитанные амазфит - использую их часы.
https://yadi.sk/i/eTY0Xq1M8eDSUg
https://yadi.sk/i/hOPUlms1x4T-xA

[dubtar]

­Вот сделал себе план на следующий год. Тут может возникнуть вопрос - зачем вообще нужен план?
Мне - нужен. Как отчаянно "ленивая скотина" (с), без плана я не заставлю себя залезть на станок на балконе холодным февральским вечером. И промозглым мартовским субботним утром на пробежку себя не выгоню. Потому как: "ну зачем сейчас идти? До лета ещё далеко, будет погода нормальная, и желание вдруг появится, вот тогда и ого-го!". Но - пробовал. Итог - не будет и не появится. А, значит, за зиму плюс 6 кг вместо плюс трёх, и никаких тебе улучшений в разделке.
Поэтому вот - использую Training Peaks сейчас (платная функция, да) для составления периодов годового плана. Ну и их систему нагрузки по Training Score. Это типа когда они подсчитывают "нагрузку" не по времени, а по какой-то хитрой формуле с учётом времени и пульса (у правильных ещё и мощности, но я для себя решил, что до мощемера ещё не дорос).
Соответственно есть план "нагрузки" на каждую неделю числом tss, есть период (по книжке Фрила можно для него упражнения подбирать). И в начале каждой недели я накидываю в него задачи, что я буду делать, чтобы tss планируемый был рядом с плановым.
Годовой объём увеличивать не стал - решил остаться на уровне прошлого года. Поскольку неамбициозен.

 собственно план

Покритикуйте, что ли. Или расскажите, как надо.

[TamkovichAV]

­Покритикуйте, что ли. Или расскажите, как надо.

"Отец-велосипедист - горе в семье"
А отец с планом - беда )))

­Велокурьером в Яндекс, и всё, других тренировок не надо.

­Плохо видно на картинке. Приходи ФТП откручивать для контроля и коррекции плана

[Piton357]

­Зимой лыжи- бассейн, весной кантри - бассейн, летом шоссе- речка. Вот и весь мой план. Бегать не люблю и не буду, значит айрон не светит)

[dubtar]

Приходи ФТП откручивать для контроля и коррекции плана

­Вот, кстати, хороший вопрос, давно меня мучающий. У Фрила тоже написано, что после каждого мезоцикла в разгрузочную неделю надо делать тестирование, чтобы корректировать план. А вот как его корректировать и куда?
Вот прошли 3 недели, и, допустим, на тестовом заезде показало ФТП такое же или ниже, чем месяц назад. И чо? Куда план крутить? Увеличивать или уменьшать нагрузку? Увеличивать интенсивность за счёт аэробики или наоборот? Я вот этот момент не понял и тестами, поэтому, пренебрегаю. Потому как "выход в практику" непонятен.

[Piton357]

­а там все очень индивидуально, уменьшать или увеличивать. Зависит от предыдущего, твоего состояния итд. Тренер хороший подскажет)

[TamkovichAV]

­Ну и заодно можно начать мериться километрами прямо тут

Сразу предвижу комментарии уважаемого Питона Иваныча )))
Но тем не менее.
Почти два с половиной месяца выпало по причине операции и ковида.
В сухом остатке:
вел: 17 686 км 777 часов с набором 129 000 метров
плавание: 125,7 км 53 часа
Бегать нельзя, заменяю ходьбой (не спортивной) перед сном и с собакой: 607 км.
Ну и коньки зимой, к которым у меня любовь еще с детства: 105 км 9,5 часов.

­Молодцом, всем бы так!

111.jpg

­Ну и заодно можно начать мериться километрами прямо тут

Сразу предвижу комментарии уважаемого Питона Иваныча )))
Но тем не менее.
Почти два с половиной месяца выпало по причине операции и ковида.
В сухом остатке:
вел: 17 686 км 777 часов с набором 129 000 метров
плавание: 125,7 км 53 часа
Бегать нельзя, заменяю ходьбой (не спортивной) перед сном и с собакой: 607 км.
Ну и коньки зимой, к которым у меня любовь еще с детства: 105 км 9,5 часов.

Сегменты ехал хорошо, а вот на гонках сдувался. Что это? Перебор объёмов или недостаток соревновательной практики?
То, что протвинская система работает, известно давно!

[TamkovichAV]

111.jpg

­Ну и заодно можно начать мериться километрами прямо тут

Сразу предвижу комментарии уважаемого Питона Иваныча )))
Но тем не менее.
Почти два с половиной месяца выпало по причине операции и ковида.
В сухом остатке:
вел: 17 686 км 777 часов с набором 129 000 метров
плавание: 125,7 км 53 часа
Бегать нельзя, заменяю ходьбой (не спортивной) перед сном и с собакой: 607 км.
Ну и коньки зимой, к которым у меня любовь еще с детства: 105 км 9,5 часов.

Сегменты ехал хорошо, а вот на гонках сдувался. Что это? Перебор объёмов или недостаток соревновательной практики?
То, что протвинская система работает, известно давно!

Да я вроде в этом году только на Клевцова попал...
И вообще, мы тут решили пиписьками померяться, как сказал бы Председатель, а Вы, уважаемый мешаете )))

Ну и заодно можно начать мериться километрами прямо тут.

После Тамковича меряться чутка бессмысленно, ну да ладно, можно по-бороться за второе место .

~10к км на шоссере
-525 км на МТБ (первый раз за .... с 2012 года ).
-240 км на велокроссе (тут провал, раньше на нем было по 2-3 ккм за сезон ).
Ну и на закуску целых 174км бега.
Остальное до 14 300 - Zwift .


Плана тренировок - никакого . Катаемся в удовольствие по настроению.
Но, естественным образом само по себе складывается то, что условно можно назвать "Обратной периодизацией" по Фрилу.

Зимой - Звифт, и в нём короткие, не более часа заезды. По большей части - всяческие интервалы от банальных 5*5мин до всяких извратов типа

 

.
Весной и летом - увеличиваем объёмы, заметно уменьшаем интенсивность.
Во время отпусков чуток расслабился.
В мае - 2*200+2*100+2*60. В августе - просто 7*100км.



Гонок в сезоне почти и не было, но мы тут немного устроили междусобойчиков
-"Соломенные ноги" - кусок трассы возле села Соломино. Круг ~10км, на этом кругу 3 горки. 11 кругов, 108км. https://www.strava.com/activities/3580204869/segments/2704819107391336931
Было задорно, жаль что триатлеты не приехали (Аля говорила обещались, но не собрались).
-10км неофициальная разделка по Олимпии, 3круга по 3,3км. с морем виражей . Заметно улучшил результат 2018 года (15:35, было 16:30 или около того, заодно обновил ЛР трассы.)

 фоточки))

-"Война Бесконечности"©ZeroZ - та же Олимпия, круг 3,3км... только не 3 круга, а 30, 100км. . К сожалению, несмотря на предыдущие договоренности - все слились, ехал один ((.

-Съездили с товарищем на парную разделку. Ожидаемо слили. Ну, то, что нас обогнали Малюгин и Карасёв с напарниками - было естественно и неизбежно, а вот слиться триатлетам - немного грустно.
Мораль, если собираешься ехать разделку (тем более 32км) - надо всё же ставить лежак. А я лежак ставить не стал. Не надел аэрокомбез, не надел бахилы. В принципе - одевался и снаряжал вел в расчёте на красивые фоточки .

 снова фоточки

.

- В сентябре внезапно получилась бодренькая разделка на 20км. Без каких-то подготовок и подводок, за неделю с дивана . 29:36. ничего особенного, целый космос даже до 1-го разряда, но всё же быстрее я не ездил. полчаса лупить 301ватт средней - раньше у меня не получалось. И не сказать, что смертельно тяжело.
Вот интересно - не было ли тут связи с 3 чашками кофе за час перед стартом (пока утром доехал 30км до места - дико замёрз, а там кофе-автомат был).

Обоянь сорвалась из-за справок .

Начал раскатываться к Осеннему Марафону XC.... но и его за неделю до старта запретила шебекинская администрация.
Вот и весь сезон.

P.S. Ах, да.
Сбылась мечта идиота (бессмысленная, ну да и хрен с ним) - бревет 200км из 6 часов.
Точнее 203км за 5:55 (5:48 езды). Причём, не на Марьинско-Рыльском, плоском как стол, а в родном Белогорье, с набором высоты раза в три больше, и серией ощутимых подъёмов на последних 40км маршрута.

P.P.S. Спасибо "спонсору" сезона А.Тамковичу .
Мериды - катят.
Reacto - летают!

[TamkovichAV]

Ну и заодно можно начать мериться километрами прямо тут.

После Тамковича меряться чутка бессмысленно, ну да ладно, можно по-бороться за второе место .

miFH-Er0fRM12.jpg

~10к км на шоссере
-525 км на МТБ (первый раз за .... с 2012 года ).
-240 км на велокроссе (тут провал, раньше на нем было по 2-3 ккм за сезон ).
Ну и на закуску целых 174км бега.
Остальное до 14 300 - Zwift .


Плана тренировок - никакого . Катаемся в удовольствие по настроению.
Но, естественным образом само по себе складывается то, что условно можно назвать "Обратной периодизацией" по Фрилу.

ыукоыукоуыко.jpg

Зимой - Звифт, и в нём короткие, не более часа заезды. По большей части - всяческие интервалы от банальных 5*5мин до всяких извратов типа

 

2020-12-02_2155135.jpg

.
Весной и летом - увеличиваем объёмы, заметно уменьшаем интенсивность.
Во время отпусков чуток расслабился.
В мае - 2*200+2*100+2*60. В августе - просто 7*100км.



Гонок в сезоне почти и не было, но мы тут немного устроили междусобойчиков
-"Соломенные ноги" - кусок трассы возле села Соломино. Круг ~10км, на этом кругу 3 горки. 11 кругов, 108км. https://www.strava.com/activities/3580204869/segments/2704819107391336931
Было задорно, жаль что триатлеты не приехали (Аля говорила обещались, но не собрались).
-10км неофициальная разделка по Олимпии, 3круга по 3,3км. с морем виражей . Заметно улучшил результат 2018 года (15:35, было 16:30 или около того, заодно обновил ЛР трассы.)

 фоточки))

-"Война Бесконечности"©ZeroZ - та же Олимпия, круг 3,3км... только не 3 круга, а 30, 100км. . К сожалению, несмотря на предыдущие договоренности - все слились, ехал один ((.

-Съездили с товарищем на парную разделку. Ожидаемо слили. Ну, то, что нас обогнали Малюгин и Карасёв с напарниками - было естественно и неизбежно, а вот слиться триатлетам - немного грустно.
Мораль, если собираешься ехать разделку (тем более 32км) - надо всё же ставить лежак. А я лежак ставить не стал. Не надел аэрокомбез, не надел бахилы. В принципе - одевался и снаряжал вел в расчёте на красивые фоточки .

 снова фоточки

.

- В сентябре внезапно получилась бодренькая разделка на 20км. Без каких-то подготовок и подводок, за неделю с дивана . 29:36. ничего особенного, целый космос даже до 1-го разряда, но всё же быстрее я не ездил. полчаса лупить 301ватт средней - раньше у меня не получалось. И не сказать, что смертельно тяжело.
Вот интересно - не было ли тут связи с 3 чашками кофе за час перед стартом (пока утром доехал 30км до места - дико замёрз, а там кофе-автомат был).

Обоянь сорвалась из-за справок .

Начал раскатываться к Осеннему Марафону XC.... но и его за неделю до старта запретила шебекинская администрация.
Вот и весь сезон.

P.S. Ах, да.
Сбылась мечта идиота (бессмысленная, ну да и хрен с ним) - бревет 200км из 6 часов.
Точнее 203км за 5:55 (5:48 езды). Причём, не на Марьинско-Рыльском, плоском как стол, а в родном Белогорье, с набором высоты раза в три больше, и серией ощутимых подъёмов на последних 40км маршрута.

P.P.S. Спасибо "спонсору" сезона А.Тамковичу .
Мериды - катят.
Reacto - летают!

Да нема за цо, как говорят поляки.
Главное, что бы костюмчик сидел )
А вообще здорово изложил!
А Гена Крокодил, т.е. Шестопал, это творческий псевдоним?)

А Гена Крокодил, т.е. Шестопал, это творческий псевдоним?)

Стравовский сценический

[dubtar]

Сегменты ехал хорошо, а вот на гонках сдувался

­А вот, как раз, давно волнующий меня вопрос для обсуждения: некоторые говорят про "правило 80/20", когда 80% тренировочного времени должно проходить с низкой интенсивностью, и только 20% - в высокой. Эти 20% как раз и есть интервалы в 4-5 зонах. При этом, как я понял, обычные тренировки "любителей", в стиле Алексея Т., когда сел на вел - и пошёл пахать в 3-4 зонах постоянно, на подъёмах обязательно залезая за ПАНО. Ведь "надо тренироваться, а не кататься".
Проиллюстрирую разницу в подходах к тренировкам на примере бега: вот смотришь тренировки в той же страве знакомого КМС, и видишь средний темп от 5:00 до 6:30 мин/км. При этом как гонка - так полумарафон по 4:00 мин/км.
Смотришь страву любителя типа меня - Тренировки по 5:20-5:40 мин/км. Как у КМС каких-то. А как гонка - так только 5:00-5:10 получается.
Т.е. как будто у быстрых парней тренировок много, но лёгких. А у обычных - каждая тренировка, как главный старт сезона - фигачить по полной! Иначе страва мало металек выдаст, или вообще, не дай бог, ни одного КОМ, не возьмёшь.
С другой стороны - делая только аэробную работу не выше второй зоны тоже не поможет в гонках - на одной аэробной выносливости можно разве что бреветы хорошо катать (у меня вот получилось, наконец, Тимско-Щигровский из 8 часов выехать, при этом из 2-й зоны в третью заходил только на пару минут, когда парням надоело ехать в моём темпе и они покрутили в горку в Свинце, а я не сдержался и решил досидеть до Мантурово).
Очевидно, что идеал находится где-то посередине. Но как его найти? На какие показатели ориентироваться? Статистика пульса по зонам и 80/20? Тогда где граница высокой интенсивности?

[TamkovichAV]

­Тут, Дима, тебе сейчас накидают советов....век не разгребешь.
Наверное, читать надо умные статьи.
Лично я НИКОГДА никаких специальных тренировок не делал, даже станка нет.
Катаю в своё удовольствие, когда появляется азарт, можно какого-либо ЦГ прихватить )))
Комп с измерением пульса приобрёл только в прошлом сезоне, теперь конечно посматриваю за ним.

Проиллюстрирую разницу в подходах к тренировкам на примере бега: вот смотришь тренировки в той же страве знакомого КМС, и видишь средний темп от 5:00 до 6:30 мин/км. При этом как гонка - так полумарафон по 4:00 мин/км.
Смотришь страву любителя типа меня - Тренировки по 5:20-5:40 мин/км. Как у КМС каких-то. А как гонка - так только 5:00-5:10 получается.

У меня точно такие же наблюдения. Просто не понимаю, как и зачем крутые бегуны бегут так медленно. Более того, мои часы мне постоянно пытаются навязать восстановительную тренировку с темпом как раз около 6 мин/км. Причем это в тот момент, когда без проблем и в удовольствие бежится гораздо быстрее. Наверное часы что-то знают )

[TamkovichAV]

­А вообще, лучший смарт-станок, это Ульков, он же Дима, он же Лист )))
Вот с ним надо работать на запределе.

[dubtar]

Вот с ним надо работать на запределе.

Да вот и складывается ощущение, что ты с ним катаешь с одной скоростью те же тренировки. А потом он едет разделку с 39 км/ч, а ты - 33,5.
Отсюда вопрос - надо ли всё-время работать "на пределе"? В книжках пишут - что нет, не надо. Что высокоинтенсивные тренировки с быстрыми парнями и девчёнками полезны лишь изредка и в определённые периоды плана: "строительства" да пиковый с гоночным. А любители себя часто загоняют, что приводит к недовосстановлению, и полной неэффективности следующих тренировок, а отсюда отсутсвие роста показателей и прочее.

­А вообще, лучший смарт-станок, это Ульков, он же Дима, он же Лист )))
Вот с ним надо работать на запределе.

А зачем? Надо кататься в своё удовольствие, иногда прихватывая сегменты. А то за одним реактивным дедом хрен усидишь на покатушке. Каждая тренировка, как марафон
Я тоже, когда возвращался к нагрузкам после длительного периода, бомбил в 4-5 зонах. Результаты особо не росли. В тоже время, когда пешеходил с учениками, результаты ничуть не падали. Наоборот, на каждом старте был свежим, как огурец из банки реакто-деда (так и не попробовал)
Дима, пишут всё правильно. Можно вообще уйти в режим 85/15. Заметил, что возрастные спортсмены высокого уровня делают много низкоинтенсивного объёма. Замешивают его интервальчиками. Жрать главное не забывай на объёмах

[TamkovichAV]

­Ну всё, расшатали нервную систему...
Ухожу в монастырь, женский, там катать буду, 95/5.
А вообще приятно, что следят за твоими недорезультатами )))

­Ну всё, расшатали нервную систему...
Ухожу в монастырь, женский, там катать буду, 95/5.
А вообще приятно, что следят за твоими недорезультатами )))

На самом деле ты очень божественно проехал сегмент Курск-Свобода-Курск

[TamkovichAV]

­Ну всё, расшатали нервную систему...
Ухожу в монастырь, женский, там катать буду, 95/5.
А вообще приятно, что следят за твоими недорезультатами )))

На самом деле ты очень божественно проехал сегмент Курск-Свобода-Курск

Это была песня!
Вечер то выбрал тихий и почти безветренный, гнал по кайфу, но...
Перед Свободой и саму горку асфальт срезали, одну полосу перекрыли и светофор однонаправленный поставили.
И он, падла, и в подъём, и на спуск мне красным )))
Благо водители сильно не материли.
Ну и под конец дачник в Щетинке выскочил с линии, честно говоря, просто не знаю, как не сгреб в кучу.
Ну и ты, дядюшка, вовремя водички подвез, когда на траве валялся, отпоил, спасибо тебе, родной!

[Piton357]

­Вы вот подскажите другую тему. Любой тренер скажет, что бухло, сиги и девочки при серьезных занятиях спортом противопоказаны, типа результатов не будет. Но вот наблюдение за ведущими Ылитами говорит, что это не так. В чем дело, в генетике, или правильном графике пития? Может Тамкович откроет свой секрет правильного спортивного бухания питания?

[Yo-Ваныч]

Любой тренер скажет, что бухло, сиги и девочки при серьезных занятиях спортом противопоказаны

­Это старый, больной тренер, на которого девочки не смотрят и по состоянию здоровья бухать нельзя. Нормальный тренер учит наслаждаться жизнью. Отсюда и результаты.

­

В чем дело, в генетике, или правильном графике пития?

Вот, пошли правильные темы :)
По моему опыту за 2020 год (куча личных рекордов на дистанциях до 1200 включительно, в т.ч. Тимско-Щигровский из 8 часов, на 60 литров бОльшей частью сухого красного), секрет прост - сначала велосипед, а потом уже питие. Это важно, в обратном порядке рекордов не получается, я проверял
И да, результаты растут прямо пропорционально качеству и стоимости выпиваемого. Чудес не бывает, и "Массандра" за 300 рублей не катит

­Чудес не бывает, и "Массандра" за 300 рублей не катит

Не, просто ты сноб .
А Массандра катит прекрасно .
Как и Мерида

P.S. Не обязательно же прям за 300 рублей Массандру.
Мускат белый красного камня - чутка дороже 300р стоит (хотя, сладенькое - в принципе на любителя)

[TamkovichAV]

­Вы вот подскажите другую тему. Любой тренер скажет, что бухло, сиги и девочки при серьезных занятиях спортом противопоказаны, типа результатов не будет. Но вот наблюдение за ведущими Ылитами говорит, что это не так. В чем дело, в генетике, или правильном графике пития? Может Тамкович откроет свой секрет правильного спортивного бухания питания?

Известная в узких кругах методичка издана лимитированным тиражом.
Но по многочисленным просьбам алкорайдеров наговариваю для федерации аудио вариант )))

А Массандра катит прекрасно .
Как и Мерида

­
Организм, ослабленный потреблением Массандры, пересаживается на Мериду. Вот теперь всё сошлось и объяснилось!
P.S. Климат в Крыму меняется, и южное побережье, где располагаются виноградники Массандры, становится всё более сложным для виноделия, увы.

[TamkovichAV]

секрет прост - сначала велосипед, а потом уже питие. Это важно, в обратном порядке рекордов не получается, я проверял

Тут соглашусь, если переедешь какую нибудь новенькую бэху или мерс, квартиры лишисься и пересядешь до конца дней на ашанбайк копеечный )))
Но вот из практики турнирных игр в бытность свою в большом теннисе скажу, что был один оооочень неудобный соперник, который и играл то так себе, но был сильнейшим энергетическим вампиром, и ты начинал плохо обрабатывать несложные мячи, проигрывать простые розыгрыши.
Проблему решил просто, за полчасика до игры, что бы никто не видел, стакан пива, именно стакан, не больше.
И потом выносил его в одну калитку )))

Я в горах, при наличии возможности, перед длинным спуском накатываю шот граппы или коньяка с кофе, и спускаюсь ощутимо лучше.
Но это не питье, это лечение

[Piton357]

­в общем чую надо на протвинскую систему тренировок переходить. Ну и методичку Тамковича достать из закромов...

[TamkovichAV]

­в общем чую надо на протвинскую систему тренировок переходить. Ну и методичку Тамковича достать из закромов...

Председатель, а ты всё взвесил перед таким заявлением?
Комитет может подхватить идею )))

[TamkovichAV]

­А вообще, вполне серьезная тема переросла в....
Добрый у нас форум, как сказал Бонифаций )))

­Раз уж тема превратилась в небольшой оффтоп задам медицинский вопрос. Появились боли в шее от шоссейной посадки - т.е. при запрокидовании головы назад грубо говоря. Есть какой-то комплекс упражнений, позволяющих закачать нужные мышцы?
Уже пол года езжу в основном на байке поэтому, вроде лучше стало, поэтому самое время закрепить результат.

Появились боли в шее от шоссейной посадки

­Welcome to the club! :)
Помогает массаж (т.н. снятие зажимов с шеи и плечевого пояса), подвижность в верхней части тела (плавание практически равноценная замена массажа, при условии, что плавание технически правильное, а не "пляжный брасс" с задранной головой). Но наиболее эффективна смена посадки на более высокую :)
В принципе, есть упражнения на растяжку шеи, они тоже достаточно эффективны. Этого добра полный интернет, выбирай самые простые и безопасные.
Насчет именно "закачки" не скажу. Там, во-первых, и закачивать особо нечего (если речь идет именно о шейном отделе), во-вторых, опасно, можно еще больше навредить.