Правила форума
Регистрация

Вход


Подскажите программу тренировки.

Сообщение » 30 окт 2011, 16:48

Всем привет. Просьба к знающим людям подсказать программу тренировки на велотренажере. Основная цель не сжигание жира, а укрепление легких, сердечно-сосудистой и прокачка ног.
http://www.youtube.com/watch?v=7hFivbgIEqk обязательно посмотри и расскажи друзьям
Аватара пользователя
k60
два колеса
 
Велосипед(ы): WilierGranTurismo, MeridaCrossway


Сообщение » 30 окт 2011, 21:25

Какой именно велотренажер?
Вот на youtube много школ представлено, выбирай и занимайся по запросу spinning or/and cycling) :-):
http://www.youtube.com/watch?v=l-1353WaE8c&feature=related
Johnny G - отец индор сайклинга (хотя сегодня его мастерклассы теперь больше похожи на шоу, что лично мне не нравится).
http://www.youtube.com/watch?v=rNaLBfKbOVI&feature=related

Основные принципы: большая нагрузка+невысокая скорость прокачивает мышцы (нагрузка настолько большая, чтобы быстрее крутить было невозможно), маленькая нагрузка+высокая скорость (скорость настолько высокая, что быстрее - нельзя, но не настолько высокая чтобы повредить суставы) - кардио. Жир сжигается при среднем пульсе 120, для кардио нагрузки надо 140+ (зависит от возраста, состояния здоровья и нормы для конкретного человека). Лучше чередовать.

Основные правила:
1. Всегда разминаться - те кто 5 лет назад смотрел свысока сколько времени я трачу на разминку и заминку (растяжку) уже лечат суставы и вены и плавают в бассейне.
2. НИКОГДА не крутить БЕЗ нагрузки (даже на скорости... особенно на скорости - большое искушение сбросить нагрузку и разогнаться), а также стоя на педалях (чем делать так, лучше стань донором коленных суставов тому кому они явно нужнее).
3. Колени не выходят за носки (надо настроить байк: поднять-отодвинуть седло или руль), стопы параллельны полу, а не вытянуты как у балерины; попа не подпрыгивает на седле когда крутишь, если подпрыгивает - маленькая нагрузка - добавить); колени и локти не разъезжаются в разные стороны - человек-паук - это из другой оперы!
4. Заниматься меньше 20 минут - бессмысленно (в идеале первые 20 минут - это разминка на средней нагрузке и средней скорости и разгон до пульса 120-140). Заниматься экономя силы - бессмысленно - ты сам должен стать себе самым злым тренером и надсмотрщиком, тогда будет толк; беречь себя надо лежа под одеялом, если залез на тренажер - выложись.

NB Заочные советы по тренировкам - это как подбор лекарств по фотографии: на страх и риск того кто спрашивает. Советую проконсультироваться с врачом взять пару тренировок персональных в любом клубе где есть сайклинг, чтобы поставили технику.
Будут конкретные вопросы - u r welcome :-):
“Life is like riding a bicycle. To keep your balance you must keep moving” Albert Einstein
Аватара пользователя
TaliaNa
два колеса
 


Сообщение » 30 окт 2011, 22:59

TaliaNa писал(а):Какой именно велотренажер?

Простенький Torneo Jazz.

Кстати, я всегда был уверен, что суставы гробит нагрузка, а не каденс. В завышенном каденсе ведь нет ничего плохого, кроме перерасхода энергии, или я не прав? Я, например, на велике всегда гонял на каденсе 90-120, даже на низших передачах. Да и стоя на педалях бываело в горку крутил :smu:sche_nie: Мужички в ссылке, которую ты дала тоже стоя наяривают...
http://www.youtube.com/watch?v=7hFivbgIEqk обязательно посмотри и расскажи друзьям
Аватара пользователя
k60
два колеса
 
Велосипед(ы): WilierGranTurismo, MeridaCrossway


Сообщение » 30 окт 2011, 23:51

k60 писал(а):Кстати, я всегда был уверен, что суставы гробит нагрузка, а не каденс. В завышенном каденсе ведь нет ничего плохого, кроме перерасхода энергии, или я не прав? Я, например, на велике всегда гонял на каденсе 90-120, даже на низших передачах. Да и стоя на педалях бываело в горку крутил :smu:sche_nie: Мужички в ссылке, которую ты дала тоже стоя наяривают...


Каденс плох когда он ради каденса (т.е. без нагрузки), если под нагрузкой высокий каденс да еще растянутый во времени - могу поздравить.
Суставы гробит неправильное с ними обращение и жалость к себе (имею в виду исключительно велотренажер), когда желание разгрузить мышцы переключает нагрузку на суставы, причем внешне это может быть даже не сильно заметно со стороны, так что не надо надеяться даже на тренера если таковой есть, надо анализировать свои ощущения и не расслабляться.
А стоя - вообще святое дело - я нигде не писала, что это не гут (я выше имела в виду "стоя БЕЗ нагрузки"), но стоя - это даже не для средней, а для высокой нагрузки типа "в горку" :wink:
“Life is like riding a bicycle. To keep your balance you must keep moving” Albert Einstein
Аватара пользователя
TaliaNa
два колеса
 


Сообщение » 20 ноя 2016, 19:11

Кстати, не совсем по теме, но может быть кто-то даст вразумительный ответ на вопрос (в гугле забанили, да): чем, с точки зрения физики (а тут много физиков, я сам видел на соседней странице) отличается езда в гору от езды по равнине на пониженной передаче, скажем, на обычном шоссейном велосипеде (что б без этих ваших хипстерских фиксов, которыененужны).
Грубо говоря, допустим, я захочу подготовить форму к горам - как тренироваться в условиях нашей области, как сделать эмуляцию затяжного подъема?
по натуре хам и быдло
Аватара пользователя
Ctulhy
два колеса
 
Откуда: СХА
Велосипед(ы): PlanetX XLS


Сообщение » 20 ноя 2016, 19:49

 моё видение, возможно чушь...
Тут скорее не физика, а анатомия с кинезиологией нужна. При езде в гору совсем другие мышцы работают, чем при езде по равнине. Плюс включаются мышцы спины, груди и плеч. Не знаю, как объяснить, но за счет того, что с большим усилием продавливаешь педали, тело стремится по какому-то закону физики выскочить из седла, а ты для противодействия этому напрягаешь спину, руки и грудь. Из-за напряжения грудных мышц становится труднее дышать, в то время как работающие с напряжением мышцы требуют больше кислорода. Поэтому возникает усталость в мышцах и одышка. На равнине ты такую ситуацию не сможешь смоделировать.
Хочешь завести друзей - заведи их подальше. © Иван Сусанин.
Аватара пользователя
metafig
старожил
 
Откуда: Курск, ж/д
Велосипед(ы): Custom, custom, custom...


Сообщение » 20 ноя 2016, 21:33

Для имитации подъёма имхо важнее не передача и низкий каденс (можно ведь подъёмы и "забалтывать"), а постоянная работа и отсутствие халявы свободного качения. Т.е. нам поможет либо хороший мордодуй, либо зажатый тормоз. Ну или нагрузка на станке.
«Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще — я мало тренировался. Это если так, вкратце»
Лошара двадцатишестидюймовый мягковилчатый обыкновенный.
Аватара пользователя
dubtar
Бешеный пёс
 
Откуда: Курск, СХА
Велосипед(ы): stels 810 '09


Сообщение » 20 ноя 2016, 22:20

dubtar писал(а):Для имитации подъёма имхо важнее не передача и низкий каденс (можно ведь подъёмы и "забалтывать"), а постоянная работа и отсутствие халявы свободного качения. Т.е. нам поможет либо хороший мордодуй, либо зажатый тормоз. Ну или нагрузка на станке.

А что мешает сделать имитацию подъёма на подъёме, благо их в Курске хватает. Можно работать на пологих типа Кировской горы и потом плавно переходить на Ахтырскую и далее.
Мордодуй немного не то. Такие как Виталик с ним справляются играючи, но в гору они не едут. Частично соглашусь с Даниилом, скорее всего подключается часть мышц, которые не работают на ровняке. Но основная проблемы в психологии, мозг хочет ехать быстро, а быстро то никак...
Аватара пользователя
Scrooge
два колеса
 
Велосипед(ы): Голубоватый Кубик


Сообщение » 20 ноя 2016, 22:29

Ctulhy писал(а):Кстати, не совсем по теме, но может быть кто-то даст вразумительный ответ на вопрос (в гугле забанили, да): чем, с точки зрения физики (а тут много физиков, я сам видел на соседней странице) отличается езда в гору от езды по равнине на пониженной передаче, скажем, на обычном шоссейном велосипеде (что б без этих ваших хипстерских фиксов, которыененужны).
Грубо говоря, допустим, я захочу подготовить форму к горам - как тренироваться в условиях нашей области, как сделать эмуляцию затяжного подъема?

При подъеме сила инерции равна нулю. Необходимо крутить с постоянным ускорением, которое бы перекрывало все время возрастающую со скоростью инерцию, помогающую крутить на плоскости, то есть каждый раз повышая передачу и в итоге крутить на самой высокой. Или купить десяток запасных колодок и ехать с зажатыми тормозами. Примотать ручки тормозов к грипсам и крутить))
Все ненужные мне запчасти на velobarahlo.blogspot.ru
Аватара пользователя
vovsick
старожил
 
Откуда: курчатов
Велосипед(ы): Хардтейл, шоссер, подвес


Сообщение » 20 ноя 2016, 23:13

Если бы всё было так просто, то каждый, катающийся на пятнадцатикилограмовом ашане с ржавой цепью и клинящими втулками был бы мастером по заезду в горки :-D:
Хочешь завести друзей - заведи их подальше. © Иван Сусанин.
Аватара пользователя
metafig
старожил
 
Откуда: Курск, ж/д
Велосипед(ы): Custom, custom, custom...


Сообщение » 20 ноя 2016, 23:20

Слышал версию, что можно для станка подложить под переднее колесо что-то повыше, это будет имитацией ездыив гору.
Имхо, изменение направления вектора силы тяжести тянет за собой всю остальную физиологию нагрузок. Даниил дал правильное объяснение.
Единственная достойная внимания Страва - это цифры в финишном протоколе.
Аватара пользователя
Piton357
Бешеный пёс
 
Откуда: Курск, мурыновка
Велосипед(ы): Corratec X-vert Ехpert, Wilier Mortirolo, ХВЗ


Сообщение » 20 ноя 2016, 23:37

Ctulhy писал(а): как тренироваться в условиях нашей области, как сделать эмуляцию затяжного подъема?

Вот калькулятор, выбирай нужный градиент и эмулируй на здоровье)
Для моего веса 15 км/ч в 7% градиент - это как 36 км/ч по равнине в штиль (на шоссейнике в нижнем хвате, судя по всему).
Жизнь - как езда на велосипеде. Если тебе тяжело, значит ты на подъёме!
Аватара пользователя
Алекс
Бешеный пёс
 
Велосипед(ы): Boardman CX Comp


Сообщение » 20 ноя 2016, 23:50

Ctulhy писал(а):Грубо говоря, допустим, я захочу подготовить форму к горам - как тренироваться в условиях нашей области, как сделать эмуляцию затяжного подъема?

Во-первых, если хочешь тренироваться, не важно к чему, купи (или сам понимаешь :)) умную книжку. Например.
Во-вторых, езда в гору похожа на разделку. Не зря же универсальный гонщик хорошо едет и горы, и разделку. Соответственно, на равнине имеет смысл тренироваться как на разделку (длинную). Как тренироваться на разделку, лучше читать в умных книжках.
В-третьих, нужна силовая подготовка. Зима - тренажерка (именно силовая работа), затем - холмы (именно холмы, не просто посильнее наваливаться на равнине).
В-четвертых, т.к. в горах имеет значение вес, крайне желательно весить как можно меньше. 0,5 кг на 1 см роста и менее. У меня, например "боевое" отношение - 0,35. Избавляться надо, понятно, от бесполезного - жира.

ЗЫ.
Если ты - спринтер по мышечному строению, то в горах тебе в любом случае будет плохо :nez-nayu:
И да, многим в горах тяжело психологически - усилий много, а результат не впечатляет. К этому нужно а) быть готовым, б) искать иную мотивацию. Сначала нужно научиться получать удовольствие от процесса. Т.е. поехать в горы, поселиться в комфортных условиях, хорошо питаться, и кататься в спокойном темпе по горам, с целью осмотра достопримечательностей, но без груза и необходимости думать об ужине и ночевке. И всё будет хорошо :hi_hi_hi:
Художественной ценности не представляет.
Аватара пользователя
Bad_Admin
старожил
 
Откуда: Курск, СХА
Велосипед(ы): Colnago, Forward 1100


Сообщение » 21 ноя 2016, 00:30

Напомню, что есть огромная разница между ездой в гору и в горах. Разница эта в давлении и кислороде. Давление дома особо не изменишь, а с кислородом проще - можно катать в маске (но как по мне, то это то ещё извращение).
Аватара пользователя
40iN_KoS
Матраснег
 
Велосипед(ы): Charge Plug 1 (fix)


Сообщение » 21 ноя 2016, 05:23

Scrooge писал(а):А что мешает сделать имитацию подъёма на подъёме, благо их в Курске хватает. Можно работать на пологих типа Кировской горы и потом плавно переходить на Ахтырскую и далее.
Разумеется собираюсь катать местные подъемы, но это не совсем то, что нужно - мне надо научить организм к длительным нагрузкам, без остановок. Например, 700 метров набора на 10км, а не вверх-вниз, хотя для подготовки к серпантинов типа сочинских самое то.
Bad_Admin писал(а):купи (или сам понимаешь :)) умную книжку. Например.
На книжку натыкался когда-то давно, но не вчитывался - изучу внимательно.
Bad_Admin писал(а):Во-вторых, езда в гору похожа на разделку. Не зря же универсальный гонщик хорошо едет и горы, и разделку. Соответственно, на равнине имеет смысл тренироваться как на разделку (длинную). Как тренироваться на разделку, лучше читать в умных книжках.
Спасибо, хороший совет. А то я люблю паразитирвоать на колесе:)
Bad_Admin писал(а):В-третьих, нужна силовая подготовка. Зима - тренажерка (именно силовая работа)
Кстати, это интересная тема - на какие упражнения обратить внимание? Как мне кажется велосипедисту показан жим ногами с акцентом на квадрицепс, проработка бицепса бедра и упражнения на икры. При этом присед не имеет важного значения, только как ОФП. Но в каких диапазонах делать эти упражнения я хз. Меня тут Линдовер недавно укусил, которого в свое время покусал Селуянов - я начал делать стато-динамические упражнения на мМВ (40 сек непрерывной работы в неполную амплитуду без расслабления мышцы, подчеркнуто медленно и малым весом - 40 сек отдыха). Чередую неделю занятий в стато-динамике с неделей занятий в классическом стиле. Вроде бы это самое то для велобрата.
Bad_Admin писал(а):В-четвертых, т.к. в горах имеет значение вес, крайне желательно весить как можно меньше. 0,5 кг на 1 см роста и менее.
174*0,5=87 Я понимаю что это верхний предел. Да я не в жизнь не вырасту до таких размеров, да вроде бы и не собираюсь:) За сезон слил 8кг, сейчас 69 вешу, причем на низкоуглеводной диете, сбрасываю остатки жира и при этом набираю мышечные объемы, а вес стоит на месте. Я открыл целый мир - можно есть мало углеводов и при этом отлично себя чувствовать и красивее выглядеть:)
Bad_Admin писал(а):Если ты - спринтер по мышечному строению, то в горах тебе в любом случае будет плохо
Хз кто я честно говоря. Биопсию не делал, поэтому не знаю в какой пропорции у меня намешаны мышечные волокна. Ну ты понял к чему я поднял тему - шибко быстро ездить мне и не надо, а вот не посыпаться на перевалах в первые сутки очень даже кстати:)
по натуре хам и быдло
Аватара пользователя
Ctulhy
два колеса
 
Откуда: СХА
Велосипед(ы): PlanetX XLS


Сообщение » 21 ноя 2016, 11:17

Ctulhy писал(а):Кстати, это интересная тема - на какие упражнения обратить внимание?

Честно говоря, я в тонкости даже не вникаю, потому что в моём случае любые упражнения хороши. Мышечную массу набрать надо (любую), а лишнее потом само уйдет.
На ноги я делаю и приседания, и жим. Причем без упора на "велосипедные" мышцы, хотя Фрил (у него есть раздел на эту тему) рекомендует приседания и жим с ногами на ширине педалей, и не глубоко, до уровня сгибания ноги на велосипеде.
Художественной ценности не представляет.
Аватара пользователя
Bad_Admin
старожил
 
Откуда: Курск, СХА
Велосипед(ы): Colnago, Forward 1100


Сообщение » 21 ноя 2016, 12:09

[quote="Ctulhy" Например, 700 метров набора на 10км, а не вверх-вниз, хотя для подготовки к серпантинов типа сочинских самое то.[/quote]
приобрел станок у Фриза, так ролики идут с нагрузкой, которую можно и еще усилить. вчера за 11 минут езды на 2х5 с каденсом 90 упахался в край, на равнине (без велостанка) с такой передачей еду играючи.
вот такая вот реклама станка вышла
Аватара пользователя
Дмитрий Владимирович
два колеса
 
Откуда: Курск
Велосипед(ы): Trek 3700


Сообщение » 21 ноя 2016, 13:20

Ctulhy писал(а):Кстати, это интересная тема - на какие упражнения обратить внимание?

Вот хорошая книга на эту тему. https://yadi.sk/d/ICvgdZ4ePFvKf
Единственная достойная внимания Страва - это цифры в финишном протоколе.
Аватара пользователя
Piton357
Бешеный пёс
 
Откуда: Курск, мурыновка
Велосипед(ы): Corratec X-vert Ехpert, Wilier Mortirolo, ХВЗ


Сообщение » 21 ноя 2016, 13:58

metafig писал(а):Если бы всё было так просто, то каждый, катающийся на пятнадцатикилограмовом ашане с ржавой цепью и клинящими втулками был бы мастером по заезду в горки

интересно, что это правда больше, чем наполовину. Все мы начинали с ашанов, потому как в 90-х купить что-либо путевое было проблематично. И мой первый - да, был стальной двухподвес о 16-ти кг. И регулярные катания на нем способствовали. И чтобы начать уделывать всех на соревнованиях - к регулярному катанию добавить надо малость: недостающие % -техники.
Так что поосторожнее с катальцами на ашанах - иногда они могут неприятно удивлять :du_ma_et:
[..широко известный Шуклин вообще катает с водолазными грузами на щиколотках...вынужденная мера, понимаю: сейчас нормальный тренировочный ашан уже не достать]
бухать - это вам не на велосипеде ездить. Тут здоровье требуется..
Аватара пользователя
uri_britva
Велозавр Юрского периода
 
Откуда: Курск
Велосипед(ы): RM TeamElit70;FELT B2;HongFu


Сообщение » 21 ноя 2016, 15:20

vovsick писал(а): Или купить десяток запасных колодок и ехать с зажатыми тормозами. Примотать ручки тормозов к грипсам и крутить))


и на перед поставить колесо 24 дюйма. тогда будет и наклон вперед имитироваться =) :-D: :-D: :-D:
Аватара пользователя
k_s
Бешеный пёс
 
Откуда: Жукова City
Велосипед(ы): CUBE LTD Pro 29" 2014/Format 2213


Сообщение » 21 ноя 2016, 21:31

k_s писал(а):и на перед поставить колесо 24 дюйма. тогда будет и наклон вперед имитироваться =) :-D: :-D: :-D:

Кстати, отличная идея, только не на перед, а на зад))
Все ненужные мне запчасти на velobarahlo.blogspot.ru
Аватара пользователя
vovsick
старожил
 
Откуда: курчатов
Велосипед(ы): Хардтейл, шоссер, подвес


Сообщение » 21 дек 2016, 15:58

Стало лениво набивать в гугл-таблице очередной "план" на год, и поэтому запилил себе сайтик для понедельного плана. На самом деле я просто изучал "вторые угловатые" и последние модные тенденции в сайтостроении. В качестве методологии плана - книга Джо Фрила "Библия триатлета". От "Библии Велосипедиста" по-моему отличий особых нет, только добавлены разделы про бег и плавание. Никак не рекламирую и не советую пользоваться. Книжка - ерунда, схема не работает: протоколы красноречивы. Но мне помогает в мотивации идти тренироваться - гоняться за достижением недельного объёма. Ну и некоторые "упражнения" разнообразят тот же станок или одиночные нудные катания.
http://frielsaid.firebaseapp.com
Пока реализован только один гоночный период. Добавление новых планирую запилить позже.
«Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще — я мало тренировался. Это если так, вкратце»
Лошара двадцатишестидюймовый мягковилчатый обыкновенный.
Аватара пользователя
dubtar
Бешеный пёс
 
Откуда: Курск, СХА
Велосипед(ы): stels 810 '09


Вернуться к началу